如何克服考试焦虑(101期)

[ 时间:2020-09-18 15:48 | 作者:张国兵 | 责任编辑:秦昊]

如何克服考试焦虑


 
  随着期末考试脚步的日益临近,部分学生、家长和老师的心情也愈发紧张起来,有的变得浮躁,有的吃不好睡不着,有的脾气变得很糟糕……
  怎样克服考试焦虑?希望本版文字能够为您带去些帮助或者启示。


【专家视点】

考试焦虑面面观
 
  一、考试焦虑表现及影响

  考生中经常出现一种既希望考好又怕考砸的心理,对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激,于是就产生了一系列紧张反应,这种心理行为叫做考试焦虑。
  考试焦虑产生时,会伴随一系列的生理发应和心理反应。例如生理上出现肌肉紧张,心跳加快,血压增高,额头出汗,手足发凉等;心理上产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验,有时也会产生胆怯,缺乏信心和自我否定心理。当考试焦虑加剧时,其状态反应也更为强烈,如眼花耳鸣,头昏脑胀,注意力无法集中,思维处于僵滞停顿状态。
  考试焦虑的影响是多方面的:
  首先,考试焦虑影响了考生的考试成绩,而不良的考试成绩又会反馈强化,加剧考试焦虑。
  其次,严重的考试焦虑常使学生平时就忧心忡忡,忐忑不安,心中总惦记着考试,学习时注意力不能集中,情绪烦躁,降低了学习效率。
  第三,考试焦虑还会对学生的身体健康产生破坏性影响,高焦虑常常会导致考生一系列的生理发应,如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食,尿频等植物性神经功能紊乱。
  
  二、考试焦虑成因

  (一)主观因素
  1、自我期望过高。梦想自己一举成功,幻想自己考试能超水平发挥,当感觉自己力不从心时,紧张和焦虑的心态便油然而生。
  2、知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分,知识上有欠缺,则会导致信心不足。本来就提心吊胆,一旦试题与自己准备的不相符合,就更加紧张,结果必然导致高焦虑。
  3、自信心不足。自尊心强的学生,总有一种害怕被淘汰的心理,其实自己已经很努力了,但一旦成绩不理想,就丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到一点挫折失败就垂头丧气。
  4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。
  (二)客观因素
  1、父母的压力。目前父母普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此,按照自己的期望来设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重,感觉难以达到父母的目标和要求,于是出现郁闷,逆反心理,加重了心理压力。
  2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生,而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”,总希望自己能考出好成绩以谢师恩,既为自己也为老师脸上添光,这种期待心态,无疑会给学生增添几分压力。
  3、同学之间的竞争。同一班级的学生,由于彼此之间存在着竞争,大家争先恐后,害怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学竞争更是激烈,彼此间有一种对抗心理,相互暗暗努力,加班加点学习,疲惫加劳累,久而久之,就会产生无形的心理压力。

  三、考试焦虑与学习的关系

  许多研究业已证明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,它属于焦虑反应,是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。但是,考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现,紧张的动机和学习成绩呈“倒u形曲线”,即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张,反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。

  四、缓解考试焦虑方法

  (一)认知调控
首先,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己;其次,消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心;再次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。
  (二)行为矫正
行为矫正有两种方法。一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理,是交互抑制原理,即人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
  (三)自信训练
主要是通过考试焦虑者自我表达正常情感和自信,使那些消极的自我意识得到扭转,借此消弱或消除其考试焦虑的一种自我训练的方法。
  (四)放松练习
放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理,即肌肉和大脑之间是双向传导的,大脑可以支配肌肉放松,而肌肉的放松,又可以反馈给大脑。


【师生感悟】

拥有轻松,其实也简单
宝应实验小学 薛宏军
 
  临近岁末,又开始了一轮紧张的复习。昨晚接到一位亲戚的电话,讲述了其上初中的女儿小敏进入复习后经常失眠,饭量锐减。亲戚不时叹气,语气甚为焦急。
  其实,考试前夕产生焦虑心理是一种很正常的现象。对于考前焦虑,我们应该科学地认识,合理地应对。心理学研究证明,适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己水平的,一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州。因此,对于一般的焦虑,我们不必担心,但是对于过度焦虑,甚至严重影响到身心健康的,则要学会科学调节。在此,我想就怎样调节焦虑心理支几招,希望能给处于复习迎考的同学以帮助。
  
  一、正确认识自我

  有些同学往往对自己要求很高,希望自己十全十美,每次考试都要求自己比别人考得好,这样不知不觉就给自己增加了过度的压力。因此,我们要学会静下心来,找一个属于自己的空间,结合历次考试成绩,大致推测一下自己在班级中处于一个什么位次,这次考试打算有多大的提升,准备通过怎样的复习方法实现这一目标……对这些问题有了较为全面深入的思考,就能给自己合理定位,自然就会减弱焦虑的程度。

  二、正确看待分数

  许多学生在考试前常常想着自己在考试中会得多少分,总是害怕考砸。他们会在心里不断地想:“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了,家里人会怎样?同学们会怎样?”这些的想法不知不觉加剧了焦虑心理。因此,我们在考前不要考虑分数,不要关注考试结果,要相信自己的付出会有收获,相信别人会全面地评价自己。

  三、正确对待过去

  从上小学一年级开始,我们经历了无数的考试,当然也不止一次地尝过失败的经历。这些失败的阴影会有意无意地在大脑中保存下来。当面临新的考试时,这些曾经失败的体验便会引起情绪的波动。因此能否从过去的考试成绩中走出来,对于消除或减弱焦虑情绪显得尤为重要。这就要求我们在复习过程中,不要过多的考虑以前的考试成绩,要看到每一次考试所取得的进步,要相信只要认真地复习一定会取得理想的成绩。

  四、正确使用大脑

  有些同学一心想在考试中取得好成绩,只顾拼命复习功课,不按照规律办事,甚至放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间,搞得头昏脑胀,学习效果很差,自然心中会很焦虑。
  那么怎样做到正确使用大脑呢?除了做到劳逸结合以外,还要学会恰当地放松训练。通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪。
当然,缓解考前的焦虑心理有很多做法,在实践中只有做到因人而异,因环境而异,恰当地选择适合自己的方法,才能使自己轻松步入考场。




考试焦虑,请你靠边站
宝应实验小学 盖艳
 
  很快又要考试了,但我一点准备都没有,唉,真感到迷茫啊!这次考试究竟会考哪些东西啊?天啊,我最怕的就是数学,怎么办呢?唉,这次肯定完了。
  嗯,这位同学,你真的挺可爱,哈哈,一场普普通通的考试就把你吓成这样了。你这是有考试焦虑的倾向哦!今天,老师就来为同学们说说这个考试焦虑该怎么克服吧。
  
  一、端正考试态度

  大家要意识到,考试其实是检验我们对知识的掌握程度。考得理想,说明前段学习较有成效,可以增强信心,促使自己下阶段更好努力;考得不理想,可以帮助我们及时发现不足,通过分析不理想的原因,找出学习上存在的问题,及时进行调整。
  所以,同学们,我们可不能总是把注意力集中到考试的结果上,这样会背上更沉重的思想包袱的哦!
  信心演练场:这天气怎么这样暗呀,难道是天气也知道我考试很紧张,所以它才阴沉下来的吗?哎呀,今天考的是令我最头疼的数学哦!嗯,离考试开始还有半个小时呢,我先闭目养神一会吧。咦,头怎么突然不疼了,呵呵,现在我可以安心进考场喽!

  二、进行积极的自我暗示

  可以跟自己进行内心对话,即自己说、自己听,用这样一种自我沟通的方法来缓解考前的紧张感,形成良好的迎考状态。例如:“我已经准备充分了,考试其实并不可怕”,“考试成绩没什么大不了的,只要在考试前尽了最大的努力就行”,“我现在很放松”,“不要着急,不过是一次考试,没什么了不起”,“我觉得我现在比以前好得多了”等。
  信心演练场:哈哈,又到考试啦,好期待哦!上次我没考好,是因为我不喜欢学习数学。现在不同啦,我已经向老师请教了学习数学的方法,相信这次我一定能考出优异的成绩的啦!

  三、通过多种方法进行自我排解:自我训练法、放松训练法、系统脱敏疗法。

  信心演练场:明天就要考试了哦,不过没什么大不了的,我已经做好了充分的准备哦。再说了,就算这次没考好,明年通过努力,我一定能考好,相信自己,我一定行!耶!

  四、注意考场紧张心理的调节

  同学们,在考试前要注意保持乐观的情绪,不要过多地担心。如果进入考场时过于紧张,有身体不适的感觉,可以从心理上有意识地松懈一下;如果时间充足,可以用几分钟的时间揉抚双眼、进行深呼吸,然后松弛躯体,或者闭上双眼,按摩头顶中心(中医称为“百会穴”),以缓减考场压力。
  信心演练场:哇,过两天就要考试了耶,考完就可以好好玩一个寒假啦,太棒了。不过,这次考试我有点紧张哦,嗯,我该好好调整调整,还是拉小胖去打会球,放松放松吧!
  同学们,这些方法简单可行,马上就要考试了,如果大家能够把它掌握,就能很好地调控考前的焦虑心理,让考试焦虑靠边站,那样就会有一个很好的考试状态哦!



如何克服考前焦虑
宝应中学10级6班 徐彬
 
  期末考试临近,学习压力陡然加大,许多学生都已出现了或轻或重的考前焦虑。主要的现象有:晚上睡不好,上课总犯困,总感觉疲惫,反应迟钝,头晕、呆滞,学习时注意力无法集中,进入学习状态很慢,而且经常走神等。长此以往,学习成绩肯定是要下降。那么我们要怎样克服考前焦虑呢?
  首先,我觉得应该正视压力,俗话说:有了压力才有动力,没有压力轻飘飘。适度的压力有利于学习效率的提高,而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。
  其次,我们也应该学会自我减压,优化情绪。当压力过高,影响到自己的学习效率时,就要学会自我减压,比如:
  方法一,自我宣泄:可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己。
  方法二,学会深呼吸:可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样反复几次。
  方法三,全身肌肉放松法:闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。
  方法四,积极想象:可以尽量回想自己成功的时候,还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
  方法五,学会积极自我暗示:增强信心,会积极自我暗示:“我能行!”“我相信自己!再大的困难我也决不放弃!”
  另外,你也可以通过饮食的方法来调整自己的心理状态。
  相信通过以上的方法,我们能够克服考前焦虑。其实,考前焦虑症并不可怕,只要我们端正自己的心态,在临近的期末考试中,就一定能够取得令家长和老师满意的成绩。相信自己,你能行!



焦虑成因及对策
宝应实验小学07级3班 赵金鑫
 
  考试,在我们的成长过程中是必须经历的,而随着期末考试的到来,许多孩子都显得非常的烦躁不安,这就是我们经常谈起的考试焦虑。那么,它是怎样形成的?我们又该如何克服它呢?
  我觉得,压力是它形成的主要原因。许多家长都很重视自己孩子的成绩,考得好时大加赞赏甚至物质鼓励,考得不好就拳脚相加,冷眼相待。很多同学,正是因为承受着这样的压力,考试之前就会变得异常烦躁。其实,家长们适当地放手,还孩子一个自由学习的空间,孩子会更有信心学好。考试之前,静下心来与孩子进行面对面的交流,给孩子一些鼓励,让他们坦然面对考试,平息他们心中的不安,我相信他们更能发挥出较好的水平。
  另一方面,学习上的漏洞较多,平时学习不够踏实,有不懂的地方也是藏着掖着,心里没底,考场上自然会心慌。其实功夫需要花在平时,遇到不懂的问题要及时请教老师或同学。错误的题目要及时订正,再利用课后重点攻击,把自身的“漏洞”尽全力的弥补.这样一来,当你拿到试卷的时候,就会感觉得到自己的焦虑已经完全没有了,自身顿时轻松了许多,因为你已经认真地复习过了。
希望我的这些建议能使家长、同学们得到一些启示。期末考试即将来临,让我们一起克服考试焦虑吧,加油!



兵临城下
监利新教育实验学校09级16班 刘安凡
 
  “哎呀呀……马上就要考试了,怎么办……好烦啊,地理、数学、物理、化学都没有把握啊……”
  想必只要是学生,在考试来临之前大多都会产生这样的焦虑心理,像热锅上蚂蚁一般急得团团转,找不到复习的方向,并且开始焦头烂额地想“假如考差了怎么办”诸如此类的问题。
  我们应该认识到:千里之行,始于足下。只有脚踏实地走好每一步,理解每个章节的内容,才能有条不紊地面对每一次挑战。
  面对考试之前的焦虑心理,一方面我们会感到有压力,面对这种压力,有的同学会选择在高压状态下学习,背负着过多的心理包袱,过度的学习压力会使考前的焦虑不断增加,影响学习效率和水平的发挥。
  我们应该做的是化压力为动力,迎接挑战,在考试之前有序地复习,对自己充满信心。同时,在考试之前,我们可以先为自己定下一个比自己上一次或正常水平略高的目标,攻克自己学习的薄弱环节,此时你一定会觉得心中有了底气。再者,如果能全身心投入到学习中,那种考前焦虑也会慢慢化解,焦虑心情也会逐渐克服。
  当我们为考试感到焦虑不安时,还可以选择呼吸一些清新空气,对着人工湖大吼英语,或者是听一些轻快的音乐等。在考前应早点入睡,尽量使自己放松,不去多想关于成绩的事情,当然,最重要的一点便是认真学习,做到胸有成足,充满自信地应考。
  面对考前焦虑,我们要树立正确的考试观念,认清考试只是学习过程中的一个必经环节,是自我检测的一把尺子。人生的光荣不在于从不失败,而在于每次跌倒后都能爬起来。
  只有克服考前焦虑,才能勇敢地迈出脚步,战胜自己,赢得胜利!


【精神充电】

  在下列句子中挑选对你有用的自我暗示语言并大声朗读,相信会对你有所帮助:
  1、我尽力,我无悔!
  2、我难别人也难,我不会谁会?
  3、放松!紧张是愚蠢的行为!
  4、该来的总会来,既来之,则安之。
  5、机会多得是,不要太计较其中的一次!
  6、不就是一次不开卷的作业吗?
  7、我就这水平,咋地?
  8、学习是自己的事,何必关心别人的想法。
  9、重要的是学会,不是分数。
  10、即使考差了也没什么,这不是人生的最后一次考试。
  11、我现在要做的是:全身心投入考试,现在,我很愉快,很轻松,很自然,很平静。
  12、事实不是你不行,而是你总担心自己不行!只要正常发挥,应付考试根本不是问题!
翔宇教育,培育走向世界的现代中国人!