学生考前心理辅导
距离中高考还有一个多月时间，有些考生和家长会面临一些心理压力。该怎样释放自己的压力？怎样才能调节好自己的心态？让我们听听老师、专家的建议。
【案例辅导】
迎考心理偏差及其对策
宝应实验初中 万红刚
作为学生个体，由于心理品质的差异和成长环境、受教育程度的不同，每一个人在复习迎考阶段都会呈现出各种各样的行为、情绪症状，犹如千人千面，千姿百态。
“我就这样了”
小静：“自从进入初三以来，我就没有开心过。有时候表面上看起来嘻嘻哈哈，其实我自己知道，我并不高兴。学习成绩不好，中考想考出好成绩，几乎不可能了。我现在就这样了，死猪不怕开水烫！”
案例分析：小静的学习成绩不太理想，在班级中处于中下游。表面上嘻嘻哈哈，但是并不快乐。她在学习上，好像没有压力，实际上是她不敢承受压力。也有可能是升学压力太大，超过了她的承受能力。因此，小静表露出学习上的自我放弃。在决定命运的大考之前，有的学生在经历了若干次失败之后，就会丢失目标，丧失自信，停止进取，最终自暴自弃。
建议对策：（1）准确评估自己的学习成绩，依据心理学“最近发展区”理论，给自己确定一个通过努力完全能实现的目标，在复习迎考阶段，拼搏一次；（2）多做自身纵向比较，看到自己进步的足迹；（3）找到自身优点和长处，不要轻易给自己贴上“差生”的标签。
“我越来越不如她了”
小颖：“不知怎么回事，我觉得自己近来越来越迟钝了。我的同桌成绩跟我差不多，可是最近的一次模拟考试，居然比我高出好多分。昨天在课堂上，老师出了一道题目，我还没来得及理出思路，她已经举手发言了。我觉得越来越不如她了，快要考试了，我该怎么办呢？”
案例分析：小颖一直将自己的同桌当成竞争对手或者是“假想敌”，并暗暗地与之较劲。她在不断地与同桌的比较中衡量自我价值，超过同桌则暗自欣喜，落后于同桌则失去自信。随着考期临近，小颖承受的学习压力越来越大，她对在比较中的失利更加敏感，渐渐出现自卑心理，怀疑自己的能力和自我价值，对自己的评价也变得很低。
建议对策：（1）选择合适的竞争对象，并且与对方进行全面的比较，明白“寸有所长，尺有所短”的道理，不去盲目地以对方的优势学科或者长处，与自己的薄弱学科和短处比较；（2）正确评价自己，看到自己努力的过程，只要自己努力了，奋斗了，其实结果也没有那么重要。
“我必须考入重点班”
小冬：“我知道，只有考上重点高中重点班，将来才有可能考上重点大学。如果考不上重点班，我该怎么办？我必须考上。最近的几次考试成绩还不错，但是我总会在考试之前定不下心，胡思乱想，我知道这样不好，可是我无法控制自己。”
案例分析：显然，小冬是一个学习优秀的学生。因为考试之前对自己成绩的预期较高，自己又无法确定能否实现预期，而出现紧张、焦虑的情绪症状。更重要的是，小冬在承受着来自家庭、学校的压力之外，还自我加压，给自己定下必须完成的目标。小冬视重点中学重点班为唯一的选择，在无法预知是否能实现的情况下，自然就出现了长时间的焦虑症状。如果他在考试中失利，很有可能丧失自信，从此一蹶不振。
建议对策：（1）适当降低自己对未来的预期，预期过高往往会给自己带来过大的精神压力；（2）把握现在远比畅想未来更重要；（3）相信自己的能力，找到适合自己的放松方法，如听音乐、做运动、参加团体活动、独自冥想等。
【师长建言】
分类疏导 突出重围
监利新教育实验学校 湛晶
中考在即，老师的教育、家长的期望、个人的理想，都将通过中考做出检验。在中考冲刺的最后阶段，学生的思想状况尤其值得老师关注。作为初三班主任的我，在学生心理疏导方面做了一些工作：如开展家访活动，召开科任教师联系会，举行主题班会大讨论。近期，我发现班上的部分同学出现了三种思想倾向。
第一类是自我加压型。这一类同学一般是学习成绩十分优秀，每次都是“翔宇之星”，有时还摘得全校总分状元。他们对自己的要求很高，“全校第一”成为了他们的追求，可是考试难免会有失误，一旦考差了，落在了别人的后面，他们就开始情绪焦虑，自我加压，埋头苦干，挑灯夜战……
第二类是家长期待型。这一类同学一般是自己各方面表现都比较出色，有特长，是全家人的骄傲，家长的期望值很高，希望自己的孩子在中考中取得好成绩，为家庭增光。而他们每次考试成绩起伏较大，思想波动也很大。
第三类是自暴自弃型。这一类同学因为平时学习不够踏实，进入初三几次考试不理想，想努力，又不付出行动，学习效果不明显，就开始选择放弃。上课不认真听讲，作业不按时完成，下课就去打球玩，老师的教育置之不理……
针对这三种现象，我及时地找他们谈心，对不同类型的同学，提出了不同的希望，希望第一类同学缓解压力、心境坦然、充满自信；希望第二类同学坚定信心、抛开杂念、科学备考；希望第三类同学树立目标、端正态度、积极面对；而我更希望全班同学以科学的方法，良好的姿态，昂扬的斗志，参加中考，力争在中考中取得优异的成绩，向家长、老师和每一位关心你的人交一份满意的答卷。
在思索中找准前行的路
监利总校高中部 吴辉
初次走上高三的讲台，我感觉责任重大，特别是到了高三的最后冲刺阶段，学生的各种“心结”问题不断产生，这需要我们老师全力以赴，做好学生的心理疏导工作。
一、学生在冲刺阶段压力过大的原因
1、老师与家长期盼“殷切”
来自老师与家长的压力分有形和无形两种。有形的压力是指某些严厉的老师和家长经常会对孩子说：“你考不上大学，就会怎么怎么样。”很多学生，尤其是那些学习成绩一般的学生，在这种“恫吓”之下，会心生恐惧。无形的压力是指老师和家长的“怀柔政策”，对学习只字不言，但给予孩子“过分”的关爱，嘘寒问暖过于频繁，让孩子觉得考不上大学对不住任何人。
2、期望过高以至迷失自我
高三阶段，每个学生心中都会有自己的梦想。很多学生的“梦想”过于完美，，一次次的现实打击，考试不理想会让其产生沉重的心里负担，终日苦痛，无法自拔，最终感到力不从心，从而迷失自我。
3、学习目标无法完成，体验不到成功的快乐
很多高三学生有制定学习计划的习惯，特别是在冲刺阶段制定了严密的学习计划，但在实际的学习过程中，许多学科有不确定的作业量，还有一些学科要临时占用课外时间进行测验，这样往往会导致计划严密的同学不能完成自己的学习目标。复习计划被打乱，学习任务完不成，学生会感到焦虑、心烦，有一种挫败感。
二、减轻压力的策略
心理学研究表明，适度的压力，有助于挖掘个人的潜能，最大限度地发挥自己的水平。但压力过大，使人长期处于高度紧张状态之中，同样会产生很多消极影响。在学生产生压力后，我们需要采取以下一些减压策略：
1、老师、家长、学生应“三位一体”
心理学上讲的“考试焦虑”在有些老师和家长身上体现得比学生还明显，临近考试，他们食不甘味，夜不安寝，而家长与老师的“不安”，最终会造成考生的“不安”。而解决“不安”的办法首先是老师和家长必须达成共识：充分相信孩子、接纳孩子，承认孩子们之间存在着个体差异，更不能认为考不上大学就没有出息。只有老师和家长将心态放平了，多为学生考虑，而不是盲目的要求和说教，学生才有可能祛除浮躁之气，静心应考。
2、多和学生进行沟通
在高三的最后阶段，很多同学内心的痛苦与彷徨之感，随着高考的临近会越发的强烈，这就需要老师，尤其是班主任多和学生进行谈话，了解其思想动态，给予其一定的信心和勇气。我班上的很多学生都有想和别人诉说的心声，这可能是高三学生的普遍心理，若能抓住这一契机，即可减轻学生压力，又可以增进师生感情。
3、找到合理的发泄途径
到了冲刺阶段，很多同学只是埋头苦学，而不注意去发泄心中的各种情绪，这样日积月累，各种压力也就会像“滚雪球”那样越滚越大。因此，要有一个合理的宣泄途径。如可以找老师和同学说出自己心中积压很久的话，很多东西说出来后就会舒服些；或者写日记，采用自我倾诉方式，针对自己经常担心的弱势，写出针锋相对的“自信训练词”，如“考试只是一个阶段性评测，远远不能反映我的全部价值”等。
【一家之言】
特别推荐初高中毕业考试前家长们应说的一句话：孩子，只要你尽力就行了！
考前家长十大忌语
忌语一：“加油！爸爸妈妈等你成功归来！”
点评：家里有个孩子考试，全家出动是很常见的事情了。很多考生家长一直把孩子送到考场外，还要不停地嘱咐。其实，孩子都想考出好成绩，可高考是一种能力考试，如果家长不切实际地乱嘱咐，反倒让孩子心里更没有底气。
忌语二：“祝你成功！”
点评：尤其是对那些不要家长送的考生，家长不知道如何表达自己对孩子的关心，喜欢叮咛这样一句，其实没有必要。与其祝愿成功还不如换成“注意安全”“一路小心”等关心考生安全的话语，因为这样一句话传达的信息是“爸爸妈妈关心我，而不只关心我的成绩”。
忌语三：“记住你的目标，成败在此一举！”
点评：有些家长喜欢给孩子定目标。而且往往把高考看得过于重要，过分强调高考在人生中的作用，认为孩子如果考不上，或者考不到一个好的高校，会直接影响到今后的前途。
忌语四：“我们家孩子模考成绩回回棒，老师都说这成绩考清华北大没有问题！”
点评：高考是能力考试，模考成绩好可以从一个侧面反映孩子的确学得不错，但模考毕竟不是真枪实弹的考场，模考成绩好，但由于适应不了真实高考考场的氛围，影响考试发挥的考生不在少数。提醒家长，千万不要给孩子不切实际的高期望值，这样无形中给孩子增加了压力，到时候很有可能直接影响到孩子的正常发挥。
忌语五:“把题看仔细，认真答题，千万不要有任何大的疏漏，争取多拿分。”
点评：高考前老师已经反复叮咛了，希望考生掌握一些考试技巧，能多拿一分就多拿一分，这时家长就不要再多说什么了。因为，任何一个考生都不愿意在自己已经掌握了的知识点上丢分。
忌语六：“现在检验你复习好坏的时刻来了，你要好好把握。”
点评：如今的孩子都知道高考的重要性，大部分考生都能认真复习、备考，他们也希望通过自己的努力，能把握住机会，开始人生的下一个旅程。家长说这样的话，多半会让孩子那本来就容易波动的情绪更加难以平静。
忌语七：“再坚持一下，好好把试考完，你和爸妈就都解放了。”
点评：孩子听到这话，就会感觉到自己是家长的负担，好像爸爸妈妈这么辛苦都是自己造成的，如果碰到那些倔强、任性的孩子，可能会顶撞，以至于伤害双方感情，直接影响到孩子考试情绪的稳定。严重的，甚至可能会导致孩子憎恨考试。
忌语八：“同样是人，我就不相信我家孩子比人家的差。”
点评：现实生活中，往往有一些家长喜欢拿孩子来相互攀比，一个正确的心态是，不管人家的孩子如何，只要自己的孩子身心健康，懂得做人的基本道理，父母就应该有所满足。
忌语九：“爸爸妈妈这么辛苦都是为了你，你一定要争气，要有出息。”
点评：现在的家长为孩子付出很多，他们也希望能得到孩子的回报。很多家长都认为，在孩子没有成人之前，孩子学习优秀、自觉、求上进就是对父母悉心栽培最好的回报。而很多家长也一厢情愿地把孩子能否考上大学、能否考上好大学与孩子未来的命运挂钩。
忌语十：“考不上爸爸妈妈也不会怪你，明年我们再重新复习。”
点评：很多家长希望用这样的话来给孩子减压，帮他们宽心。其实，大部分考生对这句话非常反感，他们觉得还没有高考就说这话，就是家长对他们能力的一种否定。
【专家指导】
考生十大心理减压法
■王极盛
1、信心减压法
信心是学生中高考成功的精神支柱。一是把中高考的理念调整好，考出自己平时的水平就是成功，不提过分要求；二是学会自我调节，如果感觉没有信心，在一张名片大小的纸上写上“镇静，镇静，镇静”6个字，放在桌子右上角，经常看一看；三是在中高考前坚持走路挺胸抬头，步伐坚定有力，速度比平时大约快四分之一；最后要把自己的实力调整好，关键是回归基础、回归课本，把基本知识打好，这样都能增强信心，减少压力。
2、情绪减压法
第一，宣泄法，把心中的压力、不满、苦闷说出来得到亲朋好友的支持、关怀、理解就可以了；第二，深呼吸，缓慢地有节奏地吸气，之后停一两秒钟，慢慢呼出；第三，按内关穴，右手大拇指按摩内关穴，内关穴在什么位置？右手二三四指并在一起这样的宽度，把第二个指头食指放在左手手腕最前面的横线上，对准它量一下，第四个指头按中间的地方就是你的内关穴，缓慢有节奏地顺时针按摩36次；第四，全身肌肉放松法。晚上淋浴的时候，一边淋浴一边配合着默念“头顶松、面部松、后脖子松……”效果最好；第五，记忆想象法。比如说我这次模拟考试没考好，想想上次模拟考试考得很好，马上上次模拟考试的积极情绪就来了，把当天的消极情绪驱散掉了。
3、状态减压法
第一，生活作息规律化，如高考时候吃饭、起床的时间和平时一样。在高考十天前，每天适当地做卷子，不要搞题海战术，做过去做过的卷子，一做都会，就有信心，高考那天自然而然是良好状态。还比如你6月6号上午9点到11点半，做做语文卷子，这样和6月7号上午考试时间同步，状态也会记住。6月6号下午3点到5点，做做数学卷子，和6月7号下午数学的考试时间衔接，对调节状态非常有好处。
4、考试策略减压法
很多考生之所以紧张，是考试策略不对头。高考做题时应先做简单题，再做中等题，最后做难题。简单题一做就会，就有信心，状态很快就进入了，再做中等题，分很容易拿到手。有的考生被高分诱惑了，这道题很难但是分高，先做这道题，做半个小时做不下去，放弃又不舍得，不放弃也很难，状态就很不好。建议高考前，考生每天做卷子，做作业，适当地加快速度，在写清楚的情况下适当加快速度。高考是考时间的，时间就是分数，练个十天半月速度加快了，就能增强信心。
5、高考目标调整减压法
很多考生之所以紧张，因他目标定得太高，相互攀比。看人家同学报北大，我也报北大。你的成绩不如人家，你的目标定高了，自然而然就紧张。家长要根据孩子的实际情况，实事求是地帮孩子填报志愿，如超过他的力量所在，肯定给他增加压力。所以，目标要调整好，家长要特别注意这一点。
6、心理健美操减压法
平时在教室里，如果感觉压力很大，你可以做心理健康操，方法非常简单，默念四个字“健美幸福……”9遍，马上心情就不一样，一做就有效。大家单手操作，说“健”的时候，除大手指外，其余四个指头的第二个关节大约弯曲90度，“美”是第一个关节再弯90度，“幸福”是三个动作，张开手握住拳，再张开手，往前一倾斜一抬头，自然有状态。
7、运动减压法
高考前最好选择散步、跳绳，打羽毛球等运动量小的体育活动，这些活动有利于调整你心态，缓解你紧张，使你生活积极向上，会减轻你压力。不要参加激烈的运动，比如游泳，篮球，很激烈运动容易造成你的身体疲劳，人一疲劳就没有精神，状态就不好。不要整天在教室里埋头苦干，做一个小时作业调整一下，出去散散步，或者做做广播体操，扭动扭动身体，这对缓解心态压力非常有好处。
8、文娱活动减压法
高考临近，每天适当听听自己喜欢的音乐，看看相声小品节目，放松自己，让自己开心笑一笑。要看轻松、愉快使你带笑的娱乐片，使你心态放松，不要看场面激烈的武打片，容易使你心里紧张，恐惧片也不要看。另外像音乐也不能听像摇滚乐之类的，多听一点舒缓的音乐。
9、环境减压法
建议考生在最后冲刺阶段，在家里复习，把自己的桌子上所有的教科书、卷子、习题整理得非常有条理。物理放在一起，数学放在一起，一拿就出来了，这样你看着舒服，又不烦躁。考生要把自己家里的小环境搞好，避免影响心情。另外考生也可以到小区的花园或有树林的地方走一走，优美的环境会带给你美好心情。
10、临考快速减压法
考生6月7号早晨从家里到考场的路上，看到自己的同学主动问好，同学也会说你好，你好，我好，大家心态就好，这是一种心理反馈。高考就怕自己憋在心里紧张，越害怕越紧张，越紧张越心烦。大家说说笑笑，自然而然就放松了。考生进考场后，看见监考老师，大声说老师好，监考老师说你好，这会让你马上获得安全感和信心感。考生找到座位后闭上眼睛默念三遍：我一定会成功。经过快速心态调整后，考生就会以良好的心态迎战高考。 （作者系中国科学院心理研究所研究员、博士生导师）