冷静处理，轻松面对
2004年5月总第27期
著名心理学家、中国科学院博士生导师王极盛教授曾经对280名高考考生进行考前心态抽样调查，调查发现，对高考信心不足的占77.1%，怕考不好使父母失望的占90.4%，怕考不好影响自己前途的占77.1%。由于不少考生对高考及其后果过于担忧和对高考信心不足，致使生理状态与心理状态不佳。调查还发现，考生睡眠不好的占55.7%，食欲不振的占50.0%，心情烦躁的占73.9%，注意力难集中的占76.8%。这一组组数据很清晰地告诉我们，在许多考生的身上存在着诸多的考试心理问题。
其实，有着这样的考试心理问题的学生何止只是即将参加高考的学生。如今，离期末考已不远，初考，中考也都将接踵而至。学生心里那根脆弱的弦都有可能早已绷紧，各种考试心理问题也会不可避免地随之而来。本期声音版将就考试心理问题作一点探讨，借此给在考试上已有或可能会有心理问题的同学以帮助，同时也希望我们的教育工作者引以重视，并积极探索搜寻相应对策，帮助同学们在心底筑就考试心理健康的坚强屏障，冷静处理，轻松面对，开心健康地成长。
【常见病症】
病症一：小A是一位高二学生。尽管离高考还有一年多时间，可他总觉得自己有莫名的紧张，明知道不对，可他却忍不住要去想它。近些日子，只要一想到高考，他的心跳就会加快，这是以前所没有的。同时，他的身体也出现多种不舒服症状，思维似乎也不太受控制，注意力难以集中。这种反应常干扰上课，也影响到课余的复习，尤其妨碍考试时的良好发挥。
病症二：我是一名就要毕业的中学生，马上就要面临大考，我真的好紧张。一到考试的时候，我就头晕，无论是考试前后，还是考试之中，总想睡觉，不能集中注意力，脑子里什么也没有。一听到考试分数，我就会头脑发胀，甚至不想读书了。其实，这些题等到考试过后我会做得很好。
病症三：我今年即将参加高考，但在最近一次模拟考试中，紧张得不能自已，竟在考场里晕了过去，而且考试前会有以下反应①心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝。②发烧、头晕、头痛、心跳加快、出虚汗，甚至休克。③考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。
【病因分析】
病因一：过分看重得失，不会调节，无人倾诉。有的考生受到来自家庭、学校、同伴等方面的压力太大，觉得考不好将“无颜见江东父老”，因此考场上异常紧张。
病因二：休息不好，身体状况不佳。有的考生在复习阶段不注意劳逸结合，临考前夜以继日地连轴转，体力、精力已濒临崩溃的边缘，在考场上难以胜任高强度的智力活动的需要。生活不规律，用脑不科学，造成不良的身心状态。
病因三：复习不全面，知识掌握的不扎实。有的考生喜欢押题，把过多的时间浪费在所谓的“重点”上，这样，一旦发现生疏的题，顿时就慌了手脚。还有的考生平时学习不够踏实，满足于一知半解，考前复习往往穷于应付，复习不充分，这样的学生在考场上常常会因有些题目答不出来而手足无措。
病因四：缺乏必要的心理准备。个体心理素质不稳定或心理承受能力欠佳，对考试的信心不足，自卑心理严重。有的考生情绪不够稳定，考虑不周，根本就没有想过有什么意外的事情会发生。一旦出现异常，如发现忘记带身份证，如看错一道题，都会惊恐万分，觉得一下子全完了。
【自备良方】
杨帆：考试就是我们学习中的一个个加油站。当你一路顺风时为你再加一把油，当你出现失误时为你调整状态，继续向前。考试又是我们学习的大沙漠中的一片片绿洲。学习的确很累，当你到了这儿，你的身心的疲劳都会被驱走，你的能量会被充得更足。放开心胸，换换眼光去看考试，把它作为动力，这才是真正成功的关键。
丁颖：考试我不怕，因为我有三件法宝：1、心理素质良好。面对考试时，不要惊恐害怕，因为考试并不是食人怪，它只是在一定时间内检测我们学习效果的一个工具。我们可以把考试看作平时做的课堂作业，以此来加强考试的防御能力，增强心理素质。2、刻苦努力的学习态度。平时刻苦学习，具备了一定的实力，在考场上也就会神清气爽，头不晕，眼不花，能很好地发挥实力，向老师、同学展示自我。3、平静的心态。平静不是让我们对考试无所谓，而是应该正确面对考试，拥有一颗平常心，冷静一些，这样答题正确率会提高点。心浮气躁是许多同学失败的原因之一。
陈婷：“自信，是成功的第一步”，面对考试，首先要对它充满自信，如果连听到“考试”这两个字就断言自己不行，那么，你这场考试一定会一塌糊涂。其次，就要以一个平常的心去对待它。考试嘛！又不是叫我上刀山，下火海，干吗紧张成这样？如果听到考试就两腿发软，到了考试，你岂不要尿了一地？还谈何考试！所以，考前，你千万不要做一些反常的事，更不要考前喝酒壮胆，要是酒性大发，监考老师岂不要找一个贴身医生？再其次，考试前，适当用功是可以的，却不能抱书埋头读，造成精神疲倦，如果反常，在考试时，你一不小心一觉睡过了时间，人家把试卷收了，而你却空空如也，纵使你全会，也只能万般无奈啊！一句话，考试我们既然已逃避不了，那么又何不尝试着去接受它，享受它呢？
吴凯：我想：考试并不可怕，只要我们在考前能战胜自己，使自己充满信心，忘掉一切烦恼的事，全身心的投入考试，那么考试只不过是你前进道路上的一个小石子那样可以被你简单地、从容地轻轻跨过。
李萌：考试是对个人的一种挑战，它不比篮球，考场上既无队友安慰，又无啦啦队助威，因此，调整好自己的心态尤为重要。太注重考试成绩往往会使我们怯场。当然，有一个好的考试心态，也并非一朝一夕可就。它也需要许多次的成功与失败的互相融合，才会达到炉火纯青的地步。多经历考试，多参与锻炼，我们才能筑就考试心理健康的坚强屏障。
仲敏：在考场上，我们要一心一意答题，要知道，一旦分心想到其余的一些事，就会造成无法挽回的错误，有的同学在考场上想这想那，担心自己考不好，最终导致了考试的全面失败。有句话说的好：“把平时当考试，把考试当平时”，惟有这样，才可将自己的状态调整到最优，考出好成绩。我还要说的是考试时要有点乐观主义精神，“人难我也难，我不畏难；人易我也易，我不大意。”当我们遇到一道不会做的题目时，凝神屏气，一口深呼吸，想象自己不会做的别人也同样不会，这样就会好多了。
陈美彬：作为教师、家长要循循善诱、诲人不倦，帮助学生树立正确的人生观、成才观，增强他们战胜困难的勇气和力量；要因人而异、因材施教，努力发挥他们的个性特长，切不可按单一的考重点、上名校的升学目标去要求每一位学生。这样做有利于减轻学生的外在压力，从而减轻学生的心理负担。
【专家门诊】
面对考试心理问题，最关键的是改善认知，改变你对压力环境的观念。除了自我认识方面的非理性观念，还可以从改善外部环境（比如父母对你的压力）入手。此外，还可以通过学习理性认识和放松方法改善生理困扰，消除逃避行为。
在认知方面，具体而言，要打破两个产生并加强焦虑状态的恶性循环。一是要坚决杜绝用“惨了、糟了”这类话暗示自己，加剧焦虑，妨碍思考；二是要清除错误信息，不应过于顾虑失败的后果，而是尽量用“只要我尽力而为，就可以问心无愧”这类话语宽慰放松自己；
与此同时，可以通过放松技术（如深呼吸、放松想象练习等），做到在躯体反应上减轻焦虑状态，这样自然就会达到心清神明，把注意力集中到考试上去了。当然我们一定不能被一两次考试失败所吓倒，认为自己不行而丧失信心。要不怕挫折，争取在下一次考试中取得好成绩。
心理学家研究发现，在中等强度的外界压力下，一个人的工作效率最高最好，压力过低或过高都会有不利影响。记住，如果你觉得自己不足以成事，校园里外的心理咨询师也许能为你提供最有实效的帮助。
【心理专家谈考试】
成功=科学方法+平和心态
张丽珊
时间紧任务重的情况下，学习方法的科学性是复习效果的关键。有的学生另起炉灶一门心思地补习曾经落下的知识，与老师的主旋律越离越远。有的学生则陷入茫茫题海，失去了复习的主动权。如何有效利用复习时间，最大限度地提高成绩呢？
第一，紧跟老师的节拍。只有跟着老师你才能了解自己对知识的掌握水平。总复习阶段，老师将知识化整为零，复习一个阶段考核一次，你可以根据自己的相对成绩了解对知识的掌握情况和在群体中的位置。
第二，预习可以提高复习效率。每天上课之前都要对老师即将讲的内容有明确的认识，提前预习老师上课要讲的专题，做到心中有数，明确自己的难点和重点，上课时有张有弛地配合老师的节奏。如果讲卷子，也一定要做过，这样对自己不会的题目印象才深刻，课上抄老师的答案是没有什么实际意义的。
第三，归纳是飞跃的基础。要想收获自己的成果，就一定要善于归纳，如果仅做题是无法实现质的飞跃的。在做题的过程中归纳题的不同类别，题并不是做得越多越好，而是善于归纳和总结，每段知识一共有多少个题型，各个题型以怎样的方式设问，如果你归纳出来了，在考试中就没有了畏惧感。
有学习漏洞容易使同学出现焦虑紧张的情绪，而这种焦虑不但不会使自己尽快缩短与同学的差距，还有可能因为情绪干扰而影响复习的效果。
第一，不要与任何人比较，关键在于自己是不是得到进步。每一次考试失利之后都会出现情绪上的波动、郁闷、烦躁。这种状态至少损失一周的安静复习时间，对复习讲无疑是雪上加霜。高考前的每一次考试都是进步的机会，发现问题，改善复习策略，提高成绩才是根本。
第二，理智地面对自己的实际水平，订立科学的阶段目标。一位同学告诉我，她现在是年级第500名，如果每次月考前进100名的话，高考就可以进入前100名了，不难看出这位同学已经将全部精力投入到学习之中了，但名次的进步不是以我们主观意志为转移的，你努力别人也一直在努力，所以不符合实际的目标，不但不会起到积极的推动作用，还会产生强烈的挫败感，这样的同学几经“冲锋”无效非常容易产生放弃的念头。目标的订立不仅使我们明确前进的方向，更要起到帮助我们坚强信心的作用。
【心理诊所】
临近考试，同学你的心态如何？有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不要自己轻率地做评判，因为人常常并不是很了解自己。这里有一个心理学家编制的焦虑自测表，你不妨来自测一下：下面是20个小题，每题符合的记1分，不符合的记0分。
1、我觉得比以往变得更容易着急。
2、我经常无缘无故地害怕。
3、我心里容易烦乱或感到惊慌。
4、我觉得自己可能要发病。
5、我总担心有什么不幸就要来临。
6、我手脚发凉有时打颤。
7、我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。
8、我容易疲乏。
9、我经常坐立不安。
10、我觉得心脏跳得很快。
11、我为一阵阵头痛而苦恼。
12、我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。
13、我感到手脚麻木和刺痛。
14、我感到胸闷气短。
15、我因胃病、胃胀、消化不良而苦恼。
16、我越紧张就越想小便。
17、我手脚经常是凉的。
18、我经常脸面发热。
19、我一直入睡比较困难。
20、我经常做恶梦。
自测评分：5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6～10分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时去进行心理咨询。