做自己情绪的主人
（第五十五期）
用理智和意志来控制情绪，从表面上看是对自己天性和自由的约束，实际上这种约束却能使你获得更多的自由。因为在某种程度上，能够控制自己的情绪就意味着主宰了自己的命运。
【情景回放】
吴颖是一名高三女生，随着高考日益临近，她越发觉得心烦意乱，紧张不安，甚至悲观消沉。有一次考试，她突然出现心悸、冒汗、头晕、颤抖的症状，胃子也绞动得难受。后来，她眼前一黑就不知道怎么回事了——那次她没能完成考试。从此，吴颖一听考试两字就心跳加快，一想到考试就失眠、精神恍惚。
【案例分析】
坦然面对考试
宝应实验初中 万红刚
从吴颖同学的情况看，属于应对压力的能力不足，而导致的考试焦虑。考试焦虑是心理学里面的一个术语，指的是考生在考试之前所处的一种特殊的心理状态，这种状态可以归纳为四个字：“忧、急、烦、乱”。
“忧”指担心考试的结果不理想，担心别的同学比自己考得好，担心自己在考场上状态不好，担心平时记的东西临时忘记；“急”指一种情绪上的体验，比如说总觉得时间不够用，还有很多内容没有复习好；“烦”指很容易情绪烦躁，发脾气，经常扬言：周围的人不要惹我，最好离我远远的，让我一个人关在房子里面安静下；“乱”指在自己的行为上表现为东摸一下，西摸一下，看见张三在复习语文，赶紧放下手里的去搞语文，再一回头发现李四在搞化学，他又放下语文去搞化学。
考试焦虑具有两面性。一方面我们要看到考试焦虑和其它的焦虑一样，是人的一种正常反应，任何一个人面对一种有压力的情景时，都会有焦虑，这是人所具有的本能反应。焦虑其实对于我们适应环境、提高工作效率是有帮助的。因为它让我们很认真、很投入，它还调动我们的身体为我们的大脑和其它方面源源不断地提供能量。生活中有压力是正常的，就像箭要射得远，必须将弦拉紧；球要弹得高，必须用力拍打，适度的压力，反而是进步与成就的原动力。不过凡是都有个度。考试焦虑一旦超过一定的程度，那就走向它的反面。这往往表现为影响你的记忆；妨碍你的加工处理的逻辑思维，导致加工效率降低；另外还有一些负面作用，如心情不好、容易烦躁、跟别人闹矛盾、自己跟自己过不去等等。吴颖同学实质上就是考试焦虑过度。
初三、高三学生承受的压力确实很大。老师们在背后交流时，说得最多的也就是对同学们能够承受这么大的压力而感到敬佩和骄傲，老师是理解大家，甚至是心疼大家的。然而，同学们又不可以摒弃这种考试升学的压力，因为，考试也是我们人生路途中不可或缺的一道门槛，跨过去了，我们才可能迈向成功。那么，我们同学为何不用健康的心态，加上合理的策略，有效的行动，化阻力为助力，坦然面对考试呢。
【方家说法】
为消极情绪找剂“良药”
宝应实验初中 方万平
有这样一个故事：从前，有个老奶奶，她有两个儿子。大儿子卖雨伞，小儿子开了家洗衣店。天一下雨，老奶奶就发愁：“唉！我小儿子洗的衣服到哪里去晒呀！要是干不了，顾客会找他麻烦的……”；天晴了，太阳出来了，可老奶奶还是发愁：“唉！看这大晴天，哪还有人来买我大儿子的雨伞呀！”就这样，老奶奶天天愁眉不展，吃不下饭，睡不好觉。
在我们身边，也有一些学生像老奶奶一样多愁善感。那么，当这些同学出现了消极情绪时该怎么办呢？我觉得遇到问题最重要的就是“对症下药”，这些同学可以为这些消极情绪找到一剂“良药”。每个人都有适合自己的方法，我想推荐两种方法：一种是认识改变法；另一种是注意转移法。
一部分情绪消极的同学往往能看到他人的优势，也看到自己的劣势，这说明他们很自知，但关键是他们喜欢用别人的优势和自己的劣势作比较，越是这样比较就越缺乏信心。其实每个人都有自己的长处和优势，前面的这种比较对自己是不公平的，这时我们可以采取认识改变法，既要认识到自己的不足，也要认识到自己的优势，并不断扩大优势，修正不足，变劣势为优势，从而使自己立于不败之地。
另一部分面临毕业考试的同学一天到晚只知道上课听讲、课后习题，将自己几乎所有时间都用在看书、做题上，这样难免会感觉不到生活和学习的乐趣，只剩下烦躁和低落。这些同学就可采用注意转移法。练习贵在精，而不在多。在学习之余，可以做些自己感兴趣和喜欢的事情，如听听音乐、欣赏外面的美景、读一些美文等，暂时转移自己的注意力，进而使自己的紧张情绪得到放松，以便更好地投入下面的学习和生活。
当然，调节情绪的方法很多，但是有一点很重要，你选择的方法一定是适合自己并能治疗你“心病”的“良药”。请那些目前处在消极情绪状态下的同学们暂且停下手中做题的笔，先找到一种转变消极情绪的“良药”再做也不迟，而且效果会更好，不信你试试吧！
适度运动有助缓解考试压力
淮安外国语学校 王欣然
常言道“胜败乃兵家常事”。在人类历史上，许多著名的科学家、发明家也曾经是考试的失败者，但这并没有妨碍他们成为名垂青史的伟大人物。
如何正确对待考试？如何不因失败而气馁，将失败变为人生成功的动力？如何从考试失败中汲取经验，并以轻松、上进的心态迎接挑战？可以试着从以下几个方面做起。
一、选择慢跑或散步
有的考生由于长时间集中精力学习后，大脑一直处于非常疲惫的状态，甚至出现了神经衰弱的症状。此时，应选择到户外适当慢跑或散步，在不影响体力的情况下，适当舒活筋骨，调整一下紧张的精神状态，既能有效避免神经衰弱，又锻炼了身体。对此，医生提醒人们，开展这种运动时要注意选择安静且较为安全的小路或小区内，尽量避免不安全因素对考生心理的影响。
二、选择做广播体操
广大考生越是进入考试的临阵磨枪阶段，越要学会放松心情，做到劳逸结合，在学习一段时间之后，就应该休息一会儿，此时可以选择做广播操的运动。因为这种运动的幅度较小，不会因为消耗体力太大影响考试，同时也起到了促进血液循环，放松身心的目的。
三、选择爬山
有条件的考生可以选择爬山运动，爬山的过程与中考、高考的过程有异曲同工之处，两者都是一种对目标的征服。考生在爬山的过程中，要学会以哲人心态去考虑人生问题。同时，山上的空气比较清新，含氧量高，对大脑具有较好的调节作用。
四、选择简单运动
广大考生可针对各自的不同情况，选择不同的运动方法：
（1）用劲伸伸懒腰，做做深呼吸运动，反复多次，可以有效地放松心情；
（2）使上肢紧张用力持续8秒钟后再行放松，反复3次，然后，再同法依次将头面部、颈部、腹部、下肢肌肉进行紧张后放松；
（3）舒适端坐或平卧，轻合双眼，进行深呼吸后，依次由头到脚意念放松。
备考要点四点
宝应中学 杨吟忠
中考、高考在即，考生们正处在紧张的复习迎考阶段，要想取得理想的成绩，除了复习好功课外，还要注意以下四点：
不要过分紧张。考生对考试不要看得太重，要树立“尽力就是成功”的观念，保持一颗平常心，沉着而自信，乐观向上，轻装上阵。家长、老师要多跟考生进行心灵交流，多宽慰少指责，学校可以多开展一些有趣的文体活动，营造宽松的迎考氛围。
不要滥用滋补品。目前市场针对考试、标有“奇效”、“特效”的滋补品，目不暇接，但实际效果很有限甚至有副作用，考生及家长不要迷信，实际上考前只须注意一日三餐的营养均衡即可。
不要大搞疲劳战。考生生活首先要劳逸结合，每天保持8小时的睡眠，并注重睡眠质量。其次要适当休息，把休息纳入复习计划中。再次要把自己的生物钟调整与考试时间一致，保证这样的时段里精力和状态最佳。记住：不会休息就不会学习。
不要放弃体育锻炼。考生长时间上课、看书、做习题会造成大脑皮层和身体其他部位的疲劳，这就需要通过适量的运动来调节和恢复。如果学生不加强锻炼就会出现头脑昏胀，甚至记忆力减退，理解力下降，进而影响复习效果。
缓解焦虑方法八种
考期临近时的气氛往往大不一样，此时的各类心理咨询机构的热线电话很难打进。这说明不少考生由于面临高考，心理负荷加大，以致产生了情绪障碍——焦虑。而咨询的焦点，恰恰都集中在缓解焦虑上。咨询中不少考生反映，不知现在该干什么了，该读的读了，该看的看了，该背的均背了，只盼赶快考，卸担子；有的考生讲，看着看着，脑子里一片空白，真怕考试时也这样；还有的考生说，本来自我感觉不错，但爸妈到处找测试题，一测便错，搞得信心全无，都不想上考场了。而更多考生则感到心理压力特大：爸妈总把专门做的饭菜端到桌上，衣服洗净叠好，真受不了，考不上对得起谁呀？做家长的也在担心，既怕子女吃不好，又听说鸡蛋吃多了有副作用，喝牛奶乏困，肉多了不消化，肉少了营养不足，一日三餐究竟该吃什么？又怕子女复习环境差，电视关了，收录机不播了，走路不出声，大气不敢出。还怕子女没把握，总想代替子女安排好复习的内容。其实，考生和家长的种种表现，均是一种心理焦虑。
其实，对家长而言，要明白大多数考生已进入心理脆弱期和敏感期，过分关心，反而导致孩子过分焦虑，保持一颗平常心最好。家长不要代替老师安排复习内容，过于深奥的内容更要杜绝，现在增强考生信心比什么都强。大多数家长的角色定位，就是安排好子女的生活。
那么，应如何缓解学生心理压力，调整过度的复习焦虑呢？调节情绪的方法很多，下面介绍几种：
（1）咨询法。对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气。
（2）放松法。出现焦虑情绪反应时，可听听轻松的音乐或专门的放松疗法磁带，调节一下情绪后再继续复习。
（3）轮换法。根据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换方面合理安排，使自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。
（4）遗忘法。对与应考无关而又难以忘记的事情向朋友或面对镜子诉说一番，然后遗忘掉，留下积极的应考情绪专心复习。
（5）宣泄法。当自己处于一种莫明其妙而又难以言明的精神苦恼之时，整天心神不定、焦躁不安、书看不进、饭吃不香、觉睡不好，对一切不感兴趣，甚至坐卧不宁、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时，可找朋友谈心说笑，参加休闲娱乐活动，使自己的焦虑郁闷在不同场合得以宣泄而达到情绪的稳定。
（6）理喻法。用理智战胜情绪上的困扰，正确评价自己，既看自己的优势，也看自己的不足；期望值不要定得太高，理想与现实之间的距离不要太大，适当调整一下自己的目标，就能从困境中得到解脱。
（7）意控法。也就是借助于意念，“遇事不慌”，“遇难不扰”，自觉调节情绪状态，把握住自己，精神上适度放松，心平气和地进入考场，稳健自如地应付考试。
（8）充足睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。这是从容应考的前提。考前如果经常失眠，可适当使用一些调节情绪状态的药物，如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。（摘自于蔡正时、蔡正序主编的《高考考生身心保健200问》）
【自助对策】
调整好心态
监利一中05级11班 付晓慧
在高考紧张的气氛里，我们不免会被种种压力无形地覆盖，此时你也许会同吴颖一样茫然，害怕，不知所措。这实际上是没有调整好心态，所谓“态度决定高度”，可怎样学会调整好心态呢？
当烦燥不安侵袭时，我会深呼吸使身体得到放松，然后轻轻地对自己说：“我一定能行，我要自信快乐地迎接挑战，迎接高考！”也许即使这样也按捺不住内心的焦燥，担心高考失误，担心会看到父母失望的眼神，担心自己无数个挑灯奋战的夜晚和含辛茹苦的耕作，最后却被一张苍白的分数彻底击溃，所以你会害怕考试，如同吴颖一样，即使平日优秀，也变得不那么自信。那么请你经常进行自我暗示，暗示设想自己满载而归，设想自己在考场上行云流水，应付自如……不断地暗示自己，那样你会变得自信起来。
在高考紧张时期，枯燥无味的生活你有时会丧失兴趣和动力，那就去做一个游戏，轻松一下。你可以去试想你在高考结束后，你便可以彻底地释放自己，自由快乐地玩耍，你可以去人间天堂杭州观光，也可以上网冲浪，还可以做你想做的事……相信你想到此一定会会心的笑吧！然后鼓气说：“加油呀！这么多苦都挺过来了，最后几天，我一定要坚持住，我要笑到最后！”
当心情波荡起伏不停时，请调匀呼吸，调匀心情，同样闭上眼回想你非常喜欢的一幅山水画，曲调优美平缓的古曲《春江花月夜》，放在你床头的一件精美装饰品，回忆一下以前发生的一些温馨美好的往事，想象自己在滨江路和家人一起遛狗，或者春天时候和几个好友一起游山玩水……这样，不到五分钟，你的头脑会立刻变得清醒，这时再翻开书本，开始学习做作业，就很容易集中注意力了。
总之，我们要经常进行积极地自我暗示，以信念为帆，以实力为桨，相信不管风云如何变化，你依然能笑到最后。
给心灵松绑
监利中学05级9班 朱冲
生活就像一条线，环境压力给这条线打了不少的死结，越用力，系得越紧，想解开就越难，相反，放松，却能得到事半功倍的效果。
曾经听家人讲过一个故事：一个小和尚被吩咐去山下买食用油，火头僧一再吩咐小和尚要小心，别在半路上撒了油，否则，将受到处罚。小和尚下山买了油，用碗盛着，双手托着碗，小心翼翼护在胸前，生怕撒了一丁点，一路上小和尚心事重重，时刻担心油撒出来，回去了会受罚，他眼睛紧盯着碗里的油，丝毫没注意脚下的路，也便没注意到路边的一个小洞。一不小心，小和尚踩到了洞里，虽没有摔倒，但油却撒了三分之一，小和尚急哭了，带着盛下的油，深一脚，浅一脚的回到了庙里，这一路上又撒了三分之一的油。回到寺庙，油只剩下三分之一，火头僧狠狠把小和尚训斥了一顿，还罚他不准吃饭，小和尚哭着跑去找师傅，他不明白为什么自己这般小心，却还是没完成好任务！
师傅听完了小和尚的哭诉，了然一笑，对小和尚说：“不要哭了，你不会受罚的，你如此之用心，只是方法不对，等一下我去给你向火头僧求情，让他不要罚你，但你必须再去给我买一碗油，不过，这次你要把在路途中所见的一些事物告诉我，去吧……”小和尚含泪点头，停止了哭泣，立马下山去买油。这次小和尚听师傅的话，一路上东瞧瞧西望望，闻着花香，听着鸟语，不知不觉就回到了庙里，油却一滴未漏…… 家人讲完这个故事后，总喜欢问我们：这是为什么呢？那时候还小，无法体会故事的精髓，但随着时间的推移，生活的阅历和经验增加，读者和我们都应该有所领悟吧。
许多时候，在直面目标时，由于全神贯注，我们总出现失误，这是心理学家说的“心理颤误”。与其天天在乎自己的成绩和物质利益，不如在每天努力学习、工作或生活中，享受每一次经历的过程，从中学习成长，让自己放松，把握自己的情绪，给心灵松梆，这是赛场上许多获胜者的秘诀。
大多数人，缺乏的不是能力，而是没找到在追寻目标时享受生活，化解心灵压力的方法。
别让快乐擦肩而过
淮安外国语学校05级12班 陈思
世间任何事物都是由我们自己来控制的，当然也包括我们的心理。我始终相信，拥有一个愉快、乐观的心理就会拥有一个快乐的人生。那么怎样才能别让快乐擦肩而过呢？
作为一名初中生，每天都面临着学习竞争与考试带来的压力。有些同学视之如一座大山，被压得喘不过气来。其实，我觉得，一个人，在学习阶段，有压力是好事，能够让自己走向成功，但凡事都有一个度，过量的压力同样也会影响着我们的身心健康。有些同学在此期间还会产生严重的焦虑心理。但人生有压力是不可避免的，谁还没有一个烦恼事儿呢？既然明白了这点，就要学会自我“减压”，举重若轻，化解紧张。
事例中的吴颖之所以会一提到“考试”就心跳加快，失眠，精神恍惚，其实那是她的心理因素在作怪。她对“考试”二字产生了恐惧心理。从中可以说明，吴颖没有很好地调适自己，没有做到自信十足。害怕考试考砸，害怕被父母骂，害怕上不了重点大学。这些无非是来自于自卑的心理，自我评价过低，忽视了自己的优势和独特性。每个人都有自己的“自我意象”，每个人的个性、能力、思想等都是别人所取代不了的，所以我认为吴颖必须改变自己的想法、活法，不要“看着别人活，活给别人看”，要问一问自己：我的生活目标是什么？我的人生还长，又怎能因一次考试而否定自己的人生？我是不是每天都在用功学习？既然用功学习了，还会考不好吗？学会真诚地对待自己，愉快地接纳自己，以自我评价为主，正确对待他人的评说。
在学习、考试中，让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力，充分展示自己的能力就会赢得成功。我相信，从今后起，吴颖一定会活得潇洒自在，积极自主，为自己寻求快乐，让那些焦急、烦躁等消极情绪统统消失，别让快乐与自己擦肩而过。
静守一份平常的心
监利一中05级11班 杨冰
在我们的人生之路上，注定不可能总是一马平川，繁花似锦，我们会遇到诸多不顺心的事。比如一次测试的失败，同学间一个小小的争执，一阵突如其来的感冒，一场迫在眉睫的大考等，都可能引起你情绪的波动。有时这种波动甚至是剧烈的，而且会持续一段时间，那么，控制好我们的情绪，把握好我们的心态就非常重要了。
首先，我们应该养成勤于思考的好习惯。一个智慧的人，往往就是一个懂得思考的人，他们不为蝇头小事斤斤计较，不为些许仇恨睚眦必报，不为虚名追逐攀附，因为他们懂得谦逊，懂得退步，懂得舍弃。也因此，他们发现了人生最美的风景。
一个生活得恬淡的人，生活中也并不是没有大风大浪，没有曲折坎坷。因为他善于思考，通过思考，他会抚慰自己，给自己疗伤。在表象上，这样的人内心阔大，豁达开朗，宠辱不惊，成败不乱；在本质上，是思考使他获得了内心的平静。
其次，我们还应该正确对待竞争。在学习、生活中，竞争无处不在。如何面对竞争，是保持良好心态的一个关键因素。看一个人的身价，要看他的对手；看一个人的素养，要看他如何与对手竞争。懂得竞争的人，不会汲汲于眼前的得失胜负，他会以水的温柔、海的宽广微笑着面对竞争，面对对手。竞争不是各自指责，而是心平气和地抚摸对方的优点与各自的优势；不是恶语相向，而是心中倔强的坚持，但仍不忘给对方以鼓励的话语，竞争是真正意义上的携手共进。竞争在于双赢，给对手一张笑脸，心中会阳光灿烂。没有人会让自己处于孤独繁闷、紧张凌乱的心情状态，人人都需要爱，对手之间的理解是双方最大的尊重与鼓励。
第三，平时要有实在的付出，才能在亲临考场时，不焦不躁，平和应对。所谓“一份耕耘，一份收获”；所谓“不积跬步，无以致千里；不积小流，无以成江海”；所谓“量变引起质变”，说的都是这个道理。人生只有走出来的美丽，没有等出来的辉煌，今天的努力，虽然微小、朴素，却垫起了你明天的一段高度。中国人常言：只要尽力而为，便可问心无愧；西方也有句话：做你该做的，把其他的交给上帝。可见平日的付出能获得内心的坦荡。相遇只光顾那些有准备的头脑，哈佛大学送给学生这样的座右铭：当机会来临的时候，你已经准备好了。试想，中考、高考不都是机遇吗？不要带着惶恐的心理来看待人生中的这两激流，应该坚信，它们是你等待已久的收获的节日。
“得失俱忘，观天上云卷云舒;宠辱不惊，看庭前花开花落。”年轻的心面对无数明天，荆棘也好，鲜花也好，不飞短流长，不眼高手低，不急功近利，静守一份平常的心，相信你的世界定如清澈的河水一般，灵动而不失沉稳，睿智而富有内涵。
【心灵絮语】
监利新教育实验学校06级6班罗一帆：情绪就像“神奇果”，会对人产生神奇的作用。有时它令你精神焕发，更有干劲；有时它让你哀声叹气，心情低落。如果你在考试之前，调整好你的情绪，那么，你就已经在心理上领先他人一步了，你就比他人有着更大的希望。
监利一中05级14班吴慧：如果说实力是一个烟花盒，那么自信就是烟花盒上的引火线。一个没有引火线的烟花盒是不会绽放出美丽的烟花的。所以，面对考试，我们要的不仅仅是实力，还需要有一颗自信、乐观的心。用一双灵巧能干的手，做出一粒粒自信满满的药丸给自己服下，你就会像小精灵得到了魔杖一样，勇敢正视面前的每一道困难，然后挥一挥魔杖，轻轻击败它。